다이어트 중이라면 달콤한 유혹인 배달음식을 피하기란 쉽지만은 않습니다. 조금이라도 칼로리가 적으면서 맛과 영양을 두루 갖춘 배달음식을 찾고 싶은데, 떠오르는 건 중국음식, 분식, 치킨 등 밖에 떠오르지 않을 때가 많습니다. 오늘은 다이어트 중 칼로리와 영양성분등을 고려한 배달 음식을 선택할 수 있도록 도움을 드리고자 포스팅을 준비해 보았습니다.
1. 불고기
칼로리: 약 200-300kcal (100g 기준)
주요 영양성분: 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄
- 기름기가 없는 부위로 만들기 때문에 다른 부위에 비해 다이어트에 좋습니다. 상추등 야채에 싸서 드시고, 밥은 조금만 곁들여 드시는 것이 좋습니다.
소고기 (업진살 또는 목심): 약 250-300kcal, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄
양파: 약 40-50kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
대파: 약 15-20kcal, 비타민, 미네랄
마늘: 약 40-50kcal, 비타민, 미네랄
간장, 설탕, 간장, 참기름 등 소스 재료: 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
2. 샤브샤브
칼로리: 약 100-150kcal (100g 기준)
주요 영양성분: 단백질, 지방, 탄수화물, 다양한 채소류
- 야채 위주로 먹으면 좋습니다.
소고기 또는 돼지고기: 약 150-250kcal, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄
다양한 채소 (양배추, 시금치, 무, 당근, 브로콜리 등): 약 20-50kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
버섯 (예: 목이버섯, 팽이버섯 등): 약 20-40kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
두부: 약 70-100kcal, 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄
3. 목살구이
칼로리: 약 200-300kcal (100g 기준)
주요 영양성분: 단백질, 지방, 비타민, 미네랄
소고기(돼지고기) 목살: 약 250-300kcal, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄
- 목살 부위로만 따지면 소고기와 돼지고기의 칼로리 영양성분이 비슷한 편입니다.
양파: 약 40-50kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
대파: 약 15-20kcal, 비타민, 미네랄
마늘: 약 40-50kcal, 비타민, 미네랄
간장, 설탕, 간장, 참기름 등 소스 재료: 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
4. 삼계탕
칼로리: 약 300-400kcal (1그릇 기준)
주요 영양성분: 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄
- 밥은 적당히 덜어내고 드시면 좋습니다.
닭고기 (약 200g): 약 300-400kcal, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄
약재 (예: 대추, 인삼, 감초 등): 약 5-10kcal, 다양한 효능을 가진 약재들
쌀: 약 150-200kcal, 탄수화물, 식이섬유
대추: 약 20-30kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
마늘, 생강 등의 양념 재료: 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
5. 구운 치킨
칼로리: 약 150-250kcal (1조각 기준)
주요 영양성분: 단백질, 지방
- 기름기 많은 치킨에 비해 칼로리가 낮으며, 껍질은 조금만 드시는 게 좋습니다.
닭고기 (1조각 약 100g): 약 150-250kcal, 단백질, 지방
닭껍질 : 약 30-50kcal (칼로리와 지방 함량이 높을 수 있음)
조리 방법에 따라 추가적으로 사용되는 양념 및 소스: 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
6. 닭가슴살 샐러드
칼로리: 약 150-250kcal (1인분 기준)
주요 영양성분: 단백질, 다양한 채소류, 드레싱
닭가슴살 (약 100g): 약 100-150kcal, 단백질, 건강한 지방
다양한 채소 (예: 양상추, 토마토, 오이, 파프리카 등): 약 20-50kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
드레싱 (예: 오일 베이스, 드레싱 패킷 등): 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
추가 재료 (예: 견과류, 과일, 치즈 등): 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
7. 호박죽
칼로리: 약 100-150kcal (1그릇 기준)
주요 영양성분: 탄수화물, 식이섬유, 비타민, 미네랄
호박 (약 200g): 약 40-60kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
쌀: 약 150-200kcal, 탄수화물, 식이섬유
다양한 야채 및 양념 (예: 양파, 대파, 마늘 등): 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
8. 키토김밥
칼로리: 약 400-500kcal (1 롤 기준)
주요 영양성분: 단백질, 지방, 탄수화물, 채소, 해산물
계란(1개 기준) : 약 70-80kcal
당근 (약 100g 기준) : 약 25-30kcal
쌀: 약 150-200kcal, 탄수화물, 식이섬유
9. 비빔밥
칼로리: 약 500-700kcal (1인분 기준)
주요 영양성분: 단백질, 지방, 탄수화물, 채소, 곡물, 계란
- 밥은 적당히 덜어 먹고 야채 위주로 먹는 것이 좋습니다. 혹은 현미밥도 좋습니다.
밥 (약 150g): 약 150-200kcal, 탄수화물, 식이섬유
달걀 (1개): 약 70-80kcal, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄
소고기 또는 돼지고기 (약 50g): 약 100-150kcal, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄
고추장 또는 고추장 기반의 소스: 약 20-50kcal, 비타민, 미네랄, 스파이시한 맛을 제공
시금치 (약 100g 기준): 약 20-30kcal, 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 철분
고사리 (약 100g 기준): 약 15-25kcal, 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 철분
콩나물 (약 100g 기준): 약 15-25kcal, 식이섬유, 단백질, 비타민 C, 비타민K
당근 (약 100g 기준): 약 25-30kcal, 식이섬유, 베타카로틴, 비타민 A
호박 (약 100g 기준): 약 15-20kcal, 식이섬유, 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C
10. 콩국수
칼로리: 약 300-400kcal (1인분 기준)
주요 영양성분: 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 비타민, 미네랄
- 단백질이 풍부한 콩국물 위주로 드시면 좋습니다. 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 영양만점 식재료로 손색이 없습니다.
콩국수 면 (약 100g): 약 150-200kcal, 탄수화물, 식이섬유
다양한 채소 (예: 상추, 오이, 당근 등): 약 20-50kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
콩국물 (100g): 약 10-20kcal, 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 비타민 B6, 엽산, 철분
양념 및 소스 (예: 간장, 식초, 고추장 등): 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
11. 쌀국수
칼로리: 약 200-300kcal (1인분 기준)
주요 영양성분: 탄수화물, 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄
쌀국수 면 (약 100g): 약 150-200kcal, 탄수화물, 식이섬유
다양한 채소 (예: 상추, 오이, 당근 등): 약 20-50kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
소고기 또는 돼지고기 (약 50g): 약 100-150kcal, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄
간장, 식초, 설탕, 라임 등의 양념 및 소스: 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
매운 피망, 새우, 땅콩 등 추가적인 재료 (옵션에 따라 다름): 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
12. 쭈꾸미볶음
칼로리: 약 150-250kcal (1인분 기준)
주요 영양성분: 단백질, 지방, 탄수화물, 다양한 채소류
쭈꾸미 (약 100g): 약 70-100kcal, 단백질, 철분, 아연 등의 미네랄
다양한 야채 (예: 양파, 파프리카, 녹말 등): 약 20-50kcal, 식이섬유, 비타민, 미네랄
양념 재료 (고추장, 간장, 설탕 등): 칼로리와 영양성분이 달라질 수 있음
식용유 (예: 참기름, 올리브오일 등): 칼로리와 지방 함량이 달라질 수 있음
13. 생선회
칼로리: 약 150-250kcal (100g 기준)
주요 영양성분: 연어, 참치, 광어, 우럭, 돔, 방어, 숭어, 오징어회등 칼로리는 비슷한 편이며, 영양성분은 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B12, 철분, 아연 등이 포함되어 있습니다.
14. 생선구이
칼로리: 약 150-250kcal (100g 기준)
주요 영양성분
생선구이는 생선을 다양한 방법으로 조리하여 먹는 요리 중 하나로, 많은 영양가와 건강 효과를 가지고 있습니다. 아래는 생선구이의 주요 효능 몇 가지를 설명해 드리겠습니다.
1. 생선은 높은 품질의 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육의 구조를 유지하고 성장에 필요한 영양소로 중요합니다.
2. 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 촉진하며 염증을 줄이는 역할을 할 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산은 혈압을 조절하고 혈관 건강을 촉진하여 심혈관 질환의 위험을 예방하고 뇌기능을 향상시키고 인지 기능을 지원하며 염증을 줄이고 면역시스템을 강화하여 다양한 질환 예방에 효과적입니다.
3. 비타민 D, 비타민 B12, 철, 아연, 칼슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 전체적인 영양 상태를 개선할 수 있으며, 골건강을 유지하고 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
생선구이를 섭취함으로써 이러한 다양한 영양소를 공급받을 수 있으며, 심리적으로도 맛있게 섭취하여 영양 섭취와 즐거움을 동시에 누릴 수 있습니다. 하지만 조리 시 지나치게 기름에 튀기지 않도록 주의해야 하며, 신선한 생선을 선택하여 섭취하는 것이 중요합니다.
15. 장어구이
칼로리: 약 250-300kcal (100g 기준)
주요 영양성분
단백질: 약 25-30g
지방: 약 15-20g
탄수화물: 약 0-1g
비타민 (예: 비타민 B12, 비타민 D)
미네랄 (예: 철분, 아연)
장어는 단백질과 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 건강에 좋은 영양소 중 하나입니다. 그러나 지방이나 칼로리 함량이 높을 수 있으므로 적절한 양과 조리 방법을 고려하여 섭취하는 것이 좋습니다.
이상으로 다이어트에 좋은 배달음식에 대해 알아보았습니다. 흔히 생각나는 치킨, 중국음식, 분식 이외에 위에 열거된 음식들로 다이어트에 조금이나마 도움이 되시길 바라겠습니다. 가장 포인트는 위 음식들을 섭취하실 때, 밥의 양을 줄이셔야 도움이 되실 수 있습니다. 영양가는 높이고 칼로리는 낮추는 식습관으로 다이어트에 성공하시길 바라겠습니다.
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