다이어트 중에 먹으면 절대 도움이 안 되는 음식들이 있습니다. 이러한 음식들은 주로 고칼로리, 고지방, 고당도, 혹은 영양가가 낮은 음식들입니다. 오늘은 다이어트할 때 절대 먹어선 안 되는 음식들과 다이어트와 혈당과의 관계를 나타내는 지표인 GI지수와 GL지수에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 중 절대 먹어선 안 되는 음식
1. 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 사이다 등은 과도한 당분이 포함되어 있어 칼로리가 높고 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다.
- 겉으로는 건강식처럼 생긴 소스를 듬뿍 뿌린 샐러드도 조심하셔야 합니다. 샐러드는 어떤 드레싱을 넣느냐에 따라 살찌는 음식으로 변할 수 있습니다. 밖에서 먹는 샐러드는 보기엔 모에 좋아 보이는데 각종 소스를 첨가한다면 당분함량이 많아서 혈당이 급격하게 올라갈 수밖에 없습니다.
2. 트랜스지방과 포화지방이 높은 음식들은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키고 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.
- 트랜스지방이 포함된 패스트푸드, 감자튀김과 같은 튀긴 음식들은 특히 주의가 필요합니다.
- 감자튀김과 함께 섭취하는 토마토케첩 역시 최대의 적입니다. 토마토케첩의 35%는 설탕으로 이루어져 있습니다.
3. 과도한 칼로리가 있는 음식들은 다이어트를 방해할 수 있습니다.
- 패스트푸드, 과자, 삼각김밥 등은 비교적 적은 양으로도 높은 칼로리를 제공하기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
- 김밥, 떡볶이, 라면, 순대등 보통 분식집에서 한꺼번에 시키는 메뉴들인데, 모두가 탄수화물 덩어리로 다이어트의 적입니다.
- 초밥 역시 단촛물에 재운 밥으로 설탕 범벅인 음식이라 할 수 있습니다.
4. 칩스, 프렌치프라이, 트윙클스 등의 무리한 간식 섭취는 칼로리를 증가시키고 건강에 해를 입힐 수 있습니다.
- 특히 단짠계열의 과자는 더욱 조심하셔야 합니다.
- 한식 반찬에는 소금을 많이 넣기 때문에 염분이 많은 편인데, 밥도 당분 위주인 탄수화물입니다. 여기에 단짠 과자까지 먹으면 다이어트는 성공하기 어렵게 됩니다.
5. 당독소 섭취를 많이 하게 되는 와플과 같은 음식은 다이어트 최대의 적입니다.
- 당독소는 최종당화산물이라고도 부르는데 단백질과 당분을 고열로 가열하면 발생합니다.
- 와플 당독소는 감자튀김에 비해 2배나 높습니다.
고기를 고온(120도 이상 직화구이)으로 오래 구워 먹는 경우 최종당화산물이 많이 생성됩니다.
- 스테이크, 햄버거, 소시지, 베이컨 등
고온에서 오랫동안 튀겨지는 음식
- 감자튀김, 치킨 너겟, 치킨텐더 등
오븐에서 오래 구워지는 요리
- 구운 빵과 빵류, 피자, 쿠키 등
우리 몸에 한번 쌓이면 빠져나가지 않고 자연분해도 안되기 때문에 당독소를 유발하는 음식 섭취는 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
6. 팝콘등과 같은 고염분, 고당도 음식
팝콘에 소금, 버터등이 추가되면 나트륨 섭취가 천정부지로 증가해 고혈압과 심장병 발생 위험이 매우 높아집니다.
특히 캐러멜 팝콘 세트를 먹으면 하루 기준치 당류를 초과하게 됩니다.
- 캐러멜 팝콘은 일반 팝콘보다 134배가 높은 당을 함유한 것으로 알려져 있습니다. 한마디로 다이어트에는 최악의 식품이라고 할 수 있습니다.
7. 술은 비록 당분이 없을 수 있지만, 칼로리가 높고 마시고 나면 공복감이 찾아옵니다.
- 저장시스템 방해로 뇌가 포만감을 느끼지 못하기 때문입니다.
술은 글리코겐 저장을 억제하고 고갈시켜 마실수록 탄수화물을 당기게 만듭니다.
- 술 3잔만 마셔도 식욕억제 호르몬 렙틴의 양을 30% 떨어뜨리는 것으로 알려져 있으며 필요한 열량은 술의 열량으로 감당하고 같이 먹는 안주의 칼로리는 체내에 저장시켜 버리므로 다이어트를 하고자 한다면 가장 먼저 할 일은 바로 금주입니다.
GI(Glycemic Index) 지수와 GL(Glycemic Load) 지수
GI(Glycemic Index) 지수와 GL(Glycemic Load) 지수는 식품의 혈당에 미치는 영향을 평가하는 데 사용되는 두 가지 지표입니다. 이 지수들로 혈당과 다이어트의 관계를 알 수 있습니다.
GI(Glycemic Index) 지수
GI 지수는 특정 식품이 얼마나 빠르게 혈당을 증가시키는지를 나타내는 수치입니다. 이 지수는 0부터 100까지의 숫자로 표시되며, 숫자가 높을수록 해당 식품이 빠르게 혈당을 높이는 경향이 있습니다.
GI 값이 낮은 경우(0 ~ 55): 혈당 변화가 느리며, 지속적인 에너지를 제공합니다.
GI 값이 중간인 경우(56 ~ 69): 혈당 변화가 중간 정도로 일어납니다.
GI 값이 높은 경우(70 이상): 혈당 변화가 빠르며, 빠른 에너지 공급을 제공하지만, 급격한 혈당 변동을 유발할 수 있습니다.
- 또한 GI값이 높을 경우 체중증가등으로 이어지게 됩니다.
예를 들어, 백미는 고 GI 식품으로 알려져 있으며, 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있습니다. 그에 비해, 귀리는 낮은 GI를 가지고 있어서 혈당 변동이 적습니다.
GL(Glycemic Load) 지수
GL 지수는 GI 지수를 해당 식품의 섭취 양과 결합하여 혈당 영향을 더 정확하게 평가하는 지수입니다. GI 값만으로는 식품을 섭취한 양을 고려하지 않기 때문에, 이를 보완하기 위한 것이 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물양을 고려한 혈당부하지수 GL입니다.
GL 지수는 다음과 같은 공식으로 계산됩니다
GL 지수 = (GI 지수 ÷ 100) × 탄수화물 양(그램)
GL 값이 낮은 경우(0 ~ 10): 혈당에 미치는 영향이 낮고 안정적인 에너지를 제공합니다.
GL 값이 중간인 경우(11 ~ 19): 혈당 변화가 중간 정도로 일어납니다.
GL 값이 높은 경우(20 이상): 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있으며, 급격한 혈당 변동을 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 수박의 GI 값은 높지만, 섭취 양이 적어 GL 값은 낮을 수 있습니다. 반면에, 과일 주스는 작은 양만 먹더라도 높은 GI 값을 가지기 때문에 GL 값이 높을 수 있습니다.
GI와 GL 지수는 혈당 관리, 체중 관리, 당뇨병 예방 등을 고려하여 식사를 선택하고 계획하는 데 도움이 됩니다. 고 GI/GL 식품은 혈당 변동이 심하게 일어날 수 있으므로, 가능하면 적절한 조절이 필요합니다. 또한, 식사에서 고 GI/GL 식품을 섭취할 때에는 더 많은 섬유질, 단백질, 건강한 지방 등을 함께 섭취하여 혈당 변동을 완화할 수 있습니다.
- 급격히 당을 올리는 식품은 다이어트의 최대 적입니다.
1. 백미 vs. 귀리
백미: 백미의 GI 값은 높고, 약 73 정도입니다. 이는 백미가 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있음을 나타냅니다.
귀리: 귀리는 낮은 GI 값을 가지고 있어 약 55 정도입니다. 따라서, 귀리는 혈당 변동이 적고 오랜 시간 동안 에너지를 공급하는 특징이 있습니다.
2. 수박 vs. 수박 주스
수박: 수박의 GI 값은 높고, 약 72 정도입니다. 하지만 일반적으로 수박은 큰 양을 먹지 않기 때문에, GL 값은 비교적 낮을 수 있습니다.
수박 주스: 수박 주스는 수박에 비해 GI 값이 더 높을 수 있으며, 섭취 양에 따라 GL 값이 상당히 높아질 수 있습니다. 주스 형태로 섭취하면 수박의 식이섬유가 일부 손실되기 때문에 혈당 영향이 더 크게 나타날 수 있습니다.
3. 당근 vs. 감자
당근: 당근의 GI 값은 낮고, 약 35 정도입니다. 따라서, 당근은 혈당 변동이 적고 안정적인 에너지를 제공합니다.
감자: 감자는 높은 GI 값을 가지고 있으며, 약 80 정도입니다. 감자를 조리 방법에 따라서 GI 값이 변할 수도 있습니다. 하지만 일반적으로 감자는 혈당을 빠르게 올리는 특성을 가지고 있습니다.
기억해야 할 점은, 이 예시들은 대략적인 값으로 식품의 세부 사항이나 조리 방법에 따라 실제 GI와 GL 값이 다를 수 있다는 것입니다. 따라서, 식사를 선택할 때는 가능한 한 영양가 있는 음식들을 포함하고, GI와 GL 지수를 참고하여 혈당 변동을 조절할 수 있도록 신중한 선택이 필요합니다.
이상으로 다이어트할 때 먹어선 안 되는 음식들과 다이어트와 혈당과의 관계를 나타내 주는 GI와 GL지수에 대해 알아보았습니다.
얼마나 먹느냐도 중요하지만 어떤 음식을 먹느냐는 다이어트 성패를 좌우하는 중요한 요소가 됩니다.
또한 식단 조절을 잘하고 있다 생각하여도 내가 먹는 음식이 혹시 급격히 당을 올리는 음식이 아닌지도 확인을 해야 합니다.
- 내가 섭취하는 음식들의 칼로리 총량도 중요하지만, GI와 GL 등 혈당을 높이는 속도도 중요합니다.
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