계란은 우리 식단에서 빠질 수 없는 매우 훌륭한 영양 공급원입니다. 하지만 다이어트 혹은 근육운동을 하시는 분들은 노른자의 높은 콜레스테롤, 지방 함유량 때문에 노른자는 버리고 흰자만 섭취하는 경우가 많이 있습니다. 오늘은 계란 노른자와 흰자의 효능 그리고 차이, 장단점, 구성성분, 칼로리등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
계란 노른자의 효능
계란 노른자는 다양한 영양소가 흰자에 비해 풍부하게 들어 있습니다.
단백질
계란 노른자에도 흰자 못지않게 단백질이 풍부하게 들어있습니다.
- 50g 계란의 약 16.7g 이 노른자, 33.3g이 흰자로 구성되어 있습니다. 여기에 단백질은 노른자에 2.7g, 흰자에 6g이 함유되어 있는데, g당 단백질 함유량은 노른자 약 16.16% , 흰자 18%로 단위당 단백질 함유량은 큰 차이가 없습니다.
| 계란 50g 기준 | 노른자 | 흰자 |
| 구성 비율 | 16.7g | 33.3g |
| 단백질 함유량 | 2.7g | 6g |
| g당 단백질 함유량 | 16.16% | 18% |
| 칼로리 | 55~60kcal | 15~20kcal |
| 콜레스테롤 | 186~212mg | X |
| 지방 | 4.5~5g | X |
위에서 보는 바와 같이 노른자와 흰자 각 1g씩만 놓고 본다면 단백질 함유량은 큰차이가 없으나, 계란 하나당 노른자의 높은 콜레스테롤, 칼로리, 지방 성분때문에 노른자를 섭취하는 것은 적절한 조절이 필요합니다.
- 계란 흰자에는 콜레스테롤과 지방 성분이 거의 없고 칼로리가 노른자에 비해 상대적으로 낮습니다.
- 이것이 다이어트 하시는 분들이 노른자는 버리고 흰자만 섭취하는 이유이기도 합니다.
비타민
계란 노른자에는 다양한 비타민이 함유되어 있습니다. 특히, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B12 등이 풍부합니다. 이러한 비타민들은 각각 눈 건강, 뼈 건강, 항산화 작용, 혈액응고 등에 필수적인 역할을 합니다.
미네랄
계란 노른자에는 철, 인, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 함유되어 있습니다. 이러한 미네랄들은 뼈 건강, 혈액 건강 등에 필수적인 역할을 합니다.
뇌 건강 증진
계란 노른자에는 콜린이 함유되어 있습니다. 콜린은 뇌 건강에 중요한 역할을 하는데, 기억력 개선, 집중력 강화, 노화 방지 등에 도움을 줍니다.
루테인과 지아잔틴
계란 노른자에는 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 노안 예방, 노화 방지, 시력 개선 등에 도움을 줍니다.
흰자의 효능
단백질
계란 흰자에는 노른자와 비교했을 때 더욱더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
- 50g 기준 계란의 단백질은 노른자에 약 2.7g , 흰자에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.
- g당 단백질의 함유량은 비슷하나, 상대적으로 낮은 칼로리와 콜레스테롤과 지방 함유량이 없으므로 단백질만을 섭취하고 싶다면 계란흰자만큼 손쉽게 섭취할 음식은 많지 않다고 봅니다.
콜린
계란 흰자에도 적은 양의 콜린이 함유되어 있습니다. 콜린은 뇌 건강에 중요한 역할을 하는데, 기억력 개선, 집중력 강화, 노화 방지 등에 도움을 줍니다.
지방 및 콜레스테롤이 적음
계란 흰자에는 지방과 콜레스테롤 함량이 거의 없다고 보시면 됩니다. 다이어트나 건강한 식습관을 유지하고자 하는 분들에게 좋은 영양소입니다.
노화 방지
계란 흰자에는 항산화 작용을 하는 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 노화를 방지하고 세포 손상을 예방하는데 도움을 줍니다.
감염 예방
계란 흰자에는 항균 작용을 하는 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 감염 예방과 면역력 향상에 도움을 줍니다.
노른자와 흰자의 장단점
노른자의 장단점
장점
- 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 비타민 A, 비타민 E, 철, 셀레늄, 카로틴 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 단백질 함유량이 높아, 근육 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다.
- 뇌 기능을 증진시키는 데 도움이 되는 콜린이 풍부합니다. 철 함량이 높아, 빈혈 예방에 효과적입니다.
단점
- 지방과 콜레스테롤 함유량이 높아, 과다 섭취 시 동맥 경화나 고지혈증 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
- 때에 따라 알러지 반응을 일으킬 수 있습니다.
- 임신 중에는 살모넬라균 감염 등의 위험이 있으므로, 완전히 익히지 않은 노른자를 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
하루 섭취 가능한 콜레스테롤 양은 개인의 건강 상태와 심혈관 질환 위험 요소에 따라 다를 수 있으나, 미국 식품의약국(FDA) 및 미국 식생활 지침은 하루 총 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 제한하는 것을 권장하고 있습니다.
- 하루에 총 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 유지하는 것이 좋은데, 계란 하나에 약 186-212mg의 콜레스테롤이 있으므로, 하루에 먹는 다른 음식들과 함께 콜레스테롤 섭취량을 고려해야 합니다.
일부에서 계란 노른자는 하루 2개까지는 괜찮다, 3개까지는 괜찮다 하는 말들이 있는데, 순수하게 하루종일 계란만 먹는다고 하면 가능한 일이지만, 여러 가지 다른 음식들도 함께 섭취하게 된다면, 적절한 콜레스테롤 섭취를 생각해 보지 않을 수 없습니다.
흰자의 장단점
장점
- 노른자에 비해 칼로리가 적고, 지방과 콜레스테롤 함유량이 거의 없습니다.
- 단백질 함량이 높아, 근육 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B2가 풍부하여, 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.
단점
- 노른자에 비해 영양소 함유량이 적습니다.
- 흰자만 섭취할 경우, 노른자에서 효과적으로 흡수되는 비타민 D와 카로틴이 부족할 수 있습니다.
그러므로, 계란은 노른자와 흰자를 함께 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 그러나 고지방식이나 고콜레스테롤 혈증 등의 건강 문제가 있는 경우, 계란을 섭취할 때 노른자를 줄이고 흰자만 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.
노른자와 흰자의 차이
단백질
계란 흰자와 노른자에는 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 하지만, 노른자는 지방, 콜레스테롤이 많은 단점이 있습니다.
- 그러나 노른자에는 흰자보다 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
지방
계란 노른자에는 포화 지방산, 단불포화 지방산 및 다불포화 지방산이 모두 함유되어 있습니다. 하지만 계란 흰자는 거의 지방이 없습니다.
콜레스테롤
계란 노른자는 콜레스테롤이 많이 들어 있습니다. 하지만 최근의 연구에서는 콜레스테롤이 마냥 건강에 부정적인 영향만을 미칠 수 있다는 것이 입증되지 않았습니다.
최근 연구들은 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 농도 간의 상관관계가 상대적으로 약하다고 보고되고 있으며, 혈중 콜레스테롤 농도를 콜레스테롤 섭취량과 연관시키는 데에도 일부 논란이 있습니다.
따라서, 개별적인 건강 상태를 고려하여 의사 또는 영양사와 상의하여 적절한 콜레스테롤 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.
비타민
계란 노른자에는 비타민 A, D, E, K 및 B-비타민 계열이 풍부하게 함유되어 있습니다. 반면, 계란 흰자에는 비타민 B2 및 B3이 풍부하게 함유되어 있습니다.
미네랄
계란 노른자는 인, 철, 아연, 구리 등 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 반면, 계란 흰자는 비교적 적은 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.
칼로리
계란 노른자에는 계란의 대부분의 칼로리가 포함되어 있습니다. 계란 흰자는 칼로리가 낮습니다.(계란 50g 당 노른자 55~60kcal , 흰자 15~20kcal)
이상으로 계란의 흰자와 노른자의 차이점에 대해 알아 보았습니다.
가장 이상적인 영양성분 섭취는 계란을 먹을 때 노른자와 흰자 모두를 함께 먹는 것입니다.
계란 흰자는 단백질이 풍부하여 근육 생성에 도움을 주고, 계란 노른자는 비타민 및 미네랄이 풍부하여 건강에 많은 도움이 됩니다.
그러나 고지방, 고콜레스테롤 음식을 피해야 하는 경우나 알러지 등으로 인해 노른자를 섭취할 수 없는 경우에는 계란 흰자만을 섭취하는 것이 좋습니다.
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