식이섬유가 풍부한 해조류는 해수에서 서식하는 광합성 식물을 말합니다. 그 종류는 약 500여 종으로 다양하지만 전 세계적으로 보면 우리나라와 일본, 대만 등지에서만 바다의 채소라 생각하여 많이 먹어 왔고, 과거 서양에서는 바다의 잡초로만 인식해 왔습니다. 오늘은 대표적인 해조류의 종류별 특징과 효능에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
해조류의 효능
약 500여 종에 이르는 해조류 중 우리나라에서 식용으로 사용되는 해조류는 약 50여 종만 있습니다. 대표적으로는 김, 미역, 다시마, 톳, 파래 등이 있으며, 한국의 해조류 1인당 연간 소비량은 약 5kg 정도에 이릅니다.
1. 식이섬유 공급
해조류는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 식이섬유는 소화기 건강을 지원하고, 소화 불량을 개선하며 식사 후 포만감을 제공합니다.
2. 요오드 공급
해조류는 요오드의 탁월한 원천 중 하나입니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 주요 성분이며 갑상선 기능을 정상화하는 데 중요합니다. 요오드가 부족하면 갑상선 질환(갑상선기능항진증 또는 갑상선기능저하증)의 위험이 증가할 수 있습니다.
3. 비타민 및 미네랄 제공
해조류에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민K, 철, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 각종 생리적 기능을 지원하며, 강화된 면역체계와 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 항산화 성분 제공
해조류는 다양한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 성분은 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는 데 기여할 수 있습니다.
5. 항염증 효과
해조류에는 항염증 특성을 가진 성분이 함유되어 있어, 염증을 줄이고 만성 염증성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 항암 효과
일부 해조류에는 항암 효과가 있는 성분인 미끈거리는 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 암세포의 성장을 억제하고 종양의 확장을 제어할 수 있습니다.
7. 혈압 관리
해조류는 고혈압 예방과 혈압을 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 해조류에 함유된 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 조절하는 데 기여합니다.
8. 식사 대안
일부 해조류는 한천과 같이 젤리 모양으로 사용되며, 식이섬유를 공급하고 소화기 건강을 지원하며, 건강한 다이어트를 위한 대체 식품으로 사용될 수 있습니다.
9. 칼슘 공급
해조류에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
10. 혈중 콜레스테롤 관리
해조류에 함유된 알긴산은 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제하고 콜레스테롤 배출을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그러나 해조류를 과도하게 섭취할 경우 요오드 중독과 다른 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.
1. 김
해태(海苔)로도 알려진 김은 바다의 암초에 미세하게 부착하여 자랍니다.
길이가 14∼25cm이며 나비 모양의 조각은 5∼12cm입니다. 그 형태는 몸이 긴 타원 모양 또는 줄 모양이며 달걀 모양을 가지며 가장자리에 주름이 있습니다. 몸의 윗부분은 붉은 갈색이고 아랫부분은 파란빛을 띤 녹색입니다.
김은 1층의 세포로 이루어져 있으며, 세포는 불규칙한 3각이나 4각 또는 다각형 모양을 하며 불규칙하게 배열됩니다. 단면은 4각형이며, 높이는 폭과 크기가 거의 같거나 더 큽니다.
김의 밑부분 세포는 달걀 모양이나 타원 모양이며 크고 무색인 헛뿌리를 형성합니다.
우리나라 연안에서는 10월 경에 나타나기 시작하여 겨울과 봄에 걸쳐 번식하며, 그 후로 차츰 줄어들어 여름에는 발견되지 않습니다.
제주도·남해안·서해안을 비롯한 일본, 중국 등지에서 발견됩니다.
김에는 단백질과 비타민이 많이 함유되어 있어서 영양이 풍부한 식품입니다.
김은 요오드, 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철, 칼륨, 단백질, 식이섬유, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 다양한 영양소를 제공합니다.
비타민 A 함량이 높아 시력 보호와 야맹증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 성분을 포함하여 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시킬 수 있습니다.
식이섬유를 풍부하게 함유하여 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
마른 김 5매에 들어 있는 단백질은 계란 1개분에 해당하며, 비타민 A는 김 1 매에 함유되어 있는 것이 계란 2개 분과 같은 함유량을 지니고 있습니다.
이 밖에 비타민 B1· B2· B6· B12 등이 함유되어 있는데, 특히 B2가 많이 들어 있으며, 비타민 C는 채소에 비해 안정성이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.
또한, 김에는 콜레스테롤을 체외로 배설시키는 작용을 하는 성분이 들어 있어 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과도 있으며 생식할 경우 항암효과도 있습니다.
2. 미역
미역은 일 년생 해초이며 지방에 따라 차가 있으나 대체로 겨울에서 봄에 걸쳐 주로 수확되며, 이 기간에 맛이 가장 뛰어납니다.
번식은 봄에서 여름에 걸쳐 이루어집니다.
우리나라 전연안에 분포하고 있으나 양식은 동해남부연안과 완도를 중심으로 하는 남해안에서 가장 성행하고 있습니다.
외형적으로는 뿌리·줄기·잎의 구분이 명확한 엽상체(葉狀體) 식물이며, 한·난류의 영향을 강하게 받는 지역에서는 찾아볼 수 없습니다.
주로 저조선 부근 바위에서 서식하지만, 남부지방에서는 보다 깊은 물에서, 북부지방에서는 더 얕은 물에서 찾아볼 수 있습니다.
주로 전복·소라 등의 주요 먹이로 사용되며, 주로 대한민국, 일본, 중국과 같은 지역에서 식용으로 이용됩니다.
미역은 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 요오드 등이 풍부하여 신진대사를 활발하게 하며, 산후조리, 변비·비만 예방, 철분·칼슘 보충에 뛰어나며 오랫동안 사랑받아왔습니다.
동의보감에는 "해채는 성질이 차고 맛이 짜며 독이 없다. 효능은 열을 해소하고 기(氣)의 정체를 치료하며 오줌을 잘 나가게 한다"는 기록이 있습니다.
최근에는 양식기술의 발달로 가공품으로 많이 이용되며, 국이나 냉국 혹은 무침·볶음·쌈 등 다양한 방법으로 식용됩니다. 또한, 다이어트 식품으로도 인기가 있습니다.
미역은 요오드, 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민 A, C, K, B 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있으며 혈압 감소, 갑상선 질환 예방, 변비 예방, 비만 관리, 식중독 예방, 항암 효과가 있습니다.
또한, 혈압강하작용을 하는 라미닌(laminine)이라는 아미노산이 함유되어 있으며, 핏속의 콜레스테롤의 양을 감소시키는 효과도 있습니다.
3. 다시마
다시마는 종류에 따라 1년생 또는 2∼3년생이 있으며, 줄기와 잎 사이에 생장대가 있어서 매년 위로 자라고 끝에서는 계속 녹아 없어집니다.
다시마는 원래 원산 이북 지역에서만 났으나, 그 이남 지역에 북해도산(北海道産)을 이식하여 양식한 결과 강원도와 경상북도 연안에서도 생육하게 되었습니다.
다시마에는 카로틴류·크산토필류·엽록소 등의 여러 가지 색소 외에 탄소동화작용으로 만들어지는 마니트·라미나린 등의 탄수화물과 세포벽의 성분인 알긴산이 많이 들어 있고, 요오드·비타민 B2·글루탐산 등의 아미노산이 들어 있습니다.
성분은 종류에 따라서 다르지만, 대체로 수분 16%, 단백질 7%, 지방 1.5%, 탄수화물 49%, 무기염류 26.5% 정도이며, 탄수화물의 20%는 섬유소이고 나머지는 알긴산과 라미나린 등 다당류입니다.
특히 요오드·칼륨·칼슘 등 무기염류가 많이 들어 있으므로, 다시마를 조금씩 자주 먹는 것은 무기염류의 공급을 위해서 좋습니다. 다시마에 들어 있는 라미닌이라는 아미노산은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
다시마는 국물의 감칠맛을 높이는 데 주로 사용되며, 고혈압 예방과 콜레스테롤 체외 배출을 통한 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
다시마의 알긴산은 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제하고 콜레스테롤 배출을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
4. 톳
마산·진해·창원·거제에서는 ‘톳나물’이라 하며, 고창에서는 '따시래기', '흙배기'라고도 부릅니다. 제주지역에서는 ‘톨’이라 하며 보릿고개가 존재했을 당시 톳밥 등을 지어 구황식품으로 이용하기도 했습니다.
사슴꼬리와 유사하다고 하여 '녹미채(鹿尾菜)'라 부르기도 합니다.
조간대 하부에서 경사가 완만한 암초지대나 파도가 심하지 않으며 뻘이 약간 덮인 지역에 큰 군락을 이룹니다.
섬유상의 뿌리를 가지고 있으며 줄기는 원뿔형입니다. 잎은 주걱모양으로 하부에서만 볼 수 있고 다육질이며 작고 가장자리에 톱니가 있습니다.
칼슘·요오드·철 등의 무기염류가 많이 포함되어 있어, 혈관경화를 막아 주고, 상용으로 먹으면 치아가 건강해지며 머리털이 윤택해지고, 임신부인 경우에는 태아의 뼈를 튼튼하게 해주는 등 예로부터 기호식품의 하나로서 특히 일본 사람들이 잘 먹습니다.
섬유질을 포함하고 있어 변비에도 좋으며, 점액질의 물질이 창자의 소화운동을 높여 줍니다.
자연종묘에 의존하고 있었지만 최근 한국의 남해안에서 자연산을 채취하여 이식양식(移植養殖)을 시도하고 있는데, 그것은 아직도 포자에 의한 양식법이 개발되지 못하고 있기 때문입니다.
한국에서는 주문진 이남에서 서해안 장산곶까지 생육하고 남해안과 제주에서 잘 자랍니다.
톳밥이나, 무침, 샐러드, 냉국 등으로 요리되며, 봄에서 초여름에 가장 연하고 맛이 좋습니다.
- 톳은 요오드, 칼슘, 철, 칼륨, 비타민 A, C, 식이섬유 등을 함유하고 있어 다양한 영양소를 제공합니다.
- 고혈압 예방과 신진대사 촉진을 통한 비만 예방에 도움을 줍니다.
- 소화를 촉진하고 소화 불량을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 파래
한국에는 창자파래, 납작파래, 잎파래, 가시파래, 격자파래와 같은 다양한 파래 종류가 존재합니다.
이러한 파래들은 주로 조간대 상부, 특히 민물이 흘러들어오는 지역에서 잘 자라며, 조용한 조수 웅덩이에서도 큰 군락을 형성하는 경우가 많습니다.
종류에 따라서 생육 시기가 다르지만 일반적으로 늦가을부터 초여름까지 번무하며, 양식용 김발에도 잘 착생하여 시중에서 팔리는 파래김의 주요 성분 중 하나입니다.
파래는 매우 향기가 풍부하고 독특한 맛을 가지고 있어, 한국과 일본 등지에서 인기 있는 해산식품입니다. 파래는 영양가도 풍부하며, 다음과 같은 주요 성분을 포함합니다
단백질: 약 20~30%의 단백질을 함유하고 있습니다.
무기염류: 약 10~15%의 무기염류를 제공합니다.
비타민: 500~1,000IU 정도의 비타민을 함유하고 있습니다.
또한, 파래는 알칼리성 원소가 풍부하게 포함되어 있어, 중요한 무기질 식품 중 하나로 간주됩니다. 그러나 파래의 단백질에는 메티오닌과 리신과 같은 몇 가지 아미노산이 부족하므로, 영양가 면에서는 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.
- 파래는 칼슘, 철, 비타민 C, B 미네랄 등 다양한 영양소를 제공합니다.
- 갑상선 기능을 지원하고 갑상선 호르몬의 원료인 요오드를 함유하고 있어 갑상선 질환을 예방합니다.
- 소화를 돕고 고혈압 예방, 항산화 효과, 비만 관리 등에 기여합니다.
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