다리, 특히 종아리 부위에 쥐가 나서 잠에서 깨기도 하는 일은 나이가 들면서 더욱 흔한 일이 되어버리는데요, 갑자기 쥐가 나면 극심한 통증을 동반하기도 합니다. '쥐가 난다'(Cramp)는 표현은 의지와 상관없이 근육 수축이 일어나면서 발생하는 국소성 근육 경련을 말하는데요, 오늘은 쥐가 나는 이유, 통증 푸는 법(응급처치), 예방법등에 대해 알아보겠습니다.
종아리 쥐가 자주 나는 이유, 원인
근육 경련은 몇 초에서 몇 분도 지속될 수 있습니다. 다리 뿐만이 아니라 다른 부위에도 생길 수도 있는데, 허벅지 뒤편에서 나타나는 경우도 있지만 보통은 종아리와 발에서 일어납니다. 쥐는 깨어있을 때나 잠든 때도 가리지 않고 본인도 모르게 순식간에 발생하기도 합니다.
수분 부족
쥐가 나는 것은 몸이 탈수 상태라는 것을 알리는 신호일 수 있습니다. 탈수증이 야간 근육 경련을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 전문가들은 "근육 경련 빈도에는 뚜렷한 계절적 패턴이 있는데 여름에는 더 높고 겨울에는 더 낮은 수치가 나온다"며 "이는 더위와 함께 잠재적으로 유체 균형이 경련 발생에 영향을 미친다는 것을 암시한다"라고 말합니다.
커피나 음료는 많이 마시지만 실질적인 물은 자주 섭취하지 않아 수분이 부족해 나타나기도 하고 과도한 음주나 카페인 섭취도 증상을 야기할 수 있습니다.
격렬한 운동
갑자기 과도한 운동을 하거나 근육이 긴장된 상태에서 운동하면 쥐가 날 수 있습니다. 한 연구에 의하면 골격근 과부하와 피로는 과로한 근육 섬유에서 국소적 근육 경련을 일으킬 수 있다고 합니다. 운동할 때 속도나 강도 조절이 필요하며, 사전에 준비운동을 하고, 운동 전후 스트레칭을 충분히 해야 합니다.
영양소 결핍
칼슘, 마그네슘, 칼륨의 불균형이 경련의 원인일 수 있습니다. 각각의 전해질은 혈액과 근육의 유체 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이들 영양소가 경련에 어떻게 직접적으로 영향을 미치는지 알려면 더 많은 연구가 필요합니다.
칼슘의 흡수를 방해하는 철분 부족 증상과 철분제와 칼슘과의 관계를 자세히 알고 균형잡힌 칼슙등을 섭취해야 합니다.
하루 종일 서 있기
매일 오랜 시간 서 있는 사람들은 앉아서 지내는 사람들보다 다리 경련을 경험할 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다. 선 상태로 거의 움직이지 않으면 혈액과 물이 하체에 고이는 경향이 있어, 이는 근육과 힘줄의 수축뿐만 아니라 체액 불균형을 초래할 수 있고, 이로 인해 경련이 생길 수 있습니다.
하루종일 서서 생활하는 시간이 많은 현대인들은 운동부족으로 생기기도 합니다.
특정 약물
새로운 약을 복용한 뒤 쥐가 자주 난다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 예를 들어 콜레스테롤 조절에 사용하는 스타틴과 이뇨제, 천식약 등이 관계가 있을 수 있습니다. 이러한 약물은 운동 신경 세포와 수용체에 '자극적' 영향을 미쳐 야간 경련을 촉진할 수 있습니다.
혈액 순환 문제
걸을 때 경련이 더 심해진다면 혈액 순환 불량이 원인일 수 있습니다. 나이가 들거나 활동적이지 않다면 이런 현상이 더욱 발생하기 쉽습니다.
특정 질환
당뇨병, 고혈압, 관절염, 신경 질환, 우울증도 다리 경련과 관련이 있습니다. 또한 하지정맥류와 같은 말초혈액순환 장애, 디스크나 협착증 같은 허리질환도 원인이 될 수 있습니다.
성장통
아이들이 쑥쑥 자랄 때 종종 경련이 일어납니다. 이를 '성장통'이라고 부르기도 하지만 실제로 과도한 활동량으로 쥐가 날 수도 있습니다. 이 같은 근육 경련은 다리에 자주 발생하고 잠잘 때 많이 생깁니다.
계절적 요인
한 연구에 따르면 야간 다리 경련이 겨울보다 여름에 더 흔한 것으로 나타났습니다. 모두에게 해당되는 것은 아니라도 경련의 빈도는 7월 중순 가장 높고, 1월 중순에 가장 적은 경향이 있다고 합니다.
이러한 근육 경련은 근육 장애가 아니라 신경 문제로 인해 발생한다고 하는데요, 여름에 더 자주 발생하는 이유에 대해 전문가들은 "높은 비타민D 수치 때문에 여름에는 신경의 성장과 수복이 더 활발해질 수 있다"라고 말합니다.
몸은 햇빛에 노출되면서 비타민D를 생산하는데, 여름에 비타민D 수치가 높아지면 몸에서 신경 회복을 가속화하게 되어, 이로 인해 다리 경련을 일으킬 수 있습니다.
하지만 비타민D는 비타민C만큼이나 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양성분입니다.
생리
생리 기간 중 쥐가 날 수도 있습니다. 여성의 몸이 자궁 근육을 팽팽하게 만드는 특정 호르몬을 만들면서 이 같은 현상이 일어나는데, 진통제가 효과가 없을 정도면 의사와 상담을 해야 합니다.
임신
임신을 하면 체중 증가와 혈액 순환 장애로 인해 더 빈번하게 다리 경련을 경험할 수 있습니다. 아울러 성장하는 태아가 엄마의 혈관과 신경에 가하는 압력이 경련을 일으킬 가능성도 있습니다.
통증 푸는 법
마사지
쥐가 나면 근육을 부드럽게 스트레칭하거나 마사지해 주고, 따뜻한 패드나 온수로 쥐가 난 부위의 긴장을 풀어 줍니다. (통증과 붓기가 있으면 얼음과 소염제를 사용하면 좋습니다.)
응급처치
가능한 힘을 빼고 다리를 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당기면서 종아리 근육을 늘려 줍니다.
주위에 도와줄 수 있는 사람이 있으면 도와달라고 요청할 수 있지만 혼자 자다가 증상이 생겼다면 발바닥을 벽에 대고 강하게 누르는 것도 방법입니다.
예방법
스트레칭
연구에 따르면 잠자리에 들기 직전 햄스트링과 종아리 스트레칭을 하면 경련 빈도가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
수분 유지
낮 동안 더 많은 물을 마시도록 노력해야 합니다. 땀을 흘리거나 운동을 했다면 더욱 그래야 합니다.
입 안이 건조하고, 두통이 있고, 피로하고, 피부가 건조하다는 것은 물을 충분히 마시지 않았다는 징후입니다.
수분 부족은 소변 색깔로도 알 수 있는데, 짙은 노란색에 더 가깝다면 물을 더 많이 마셔야 합니다.
균형 잡힌 식사
식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 도움이 될 수 있습니다. (콩, 견과류, 통곡물, 바나나, 녹색 잎채소)
각종 과일 채소에는 근육이 좋은 상태를 유지하고 경련을 피할 수 있게 돕는 전해질이 함유되어 있습니다.
고추, 마늘, 계피등은 혈액순환에 매우 도움이 되는 채소입니다.
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