제철 봄나물은 온갖 새 생명의 기운을 모두 안고 있다 하여 매우 귀한 제철음식으로 대우받습니다. 말린 나물이 아닌 제철나물이 영양만점이란 것에 대해선 많은 분들이 아실 거라 생각합니다. 오늘은 봄 식탁을 풍성하게 만들어주는 나물 반찬 종류와 그 효능 및 섭취방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
봄나물 종류
긴 추위를 이겨낸 각족 봄나물에는 다른 제철 음식에 비해 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 더 풍부하게 함유되어 있으며, 이러한 영양소들은 피로, 미세먼지, 빈혈, 그리고 다이어트에 까지도 좋은 영향을 미칩니다.
- 봄에 나는 제철 나물은 그 어떤 계절에 나는 나물 보다 영양만점 보약입니다.
1. 달래
특징: 따뜻한 성질을 지닌 대표적인 봄나물로, 톡 쏘는 매운맛이 특징입니다.
- 몸을 따듯하게 하고 체내에 양기를 보충해 주기 때문에 과거부터 봄이 되면 꼭 먹어야 하는 나물로 마늘과 같은 매운맛이 있기 때문에 작은 마늘이라고 부르기도 합니다.
활용: 된장찌개나 달래간장 등을 만들어 밥에 비벼 먹거나 김에 싸 먹으면 좋습니다.
2. 냉이
특징: 봄을 대표하는 봄나물 중 하나로, 향긋하고 독특한 향이 특징입니다.
- 다른 봄나물에 비해 단백질 함량이 높고, 칼슘, 인, 철분, 비타민A, C 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있으며, 달래와 달리 찬 성분의 음식으로 알려져 있습니다.
활: 무침이나 된장찌개 등에 활용하여 국물의 맛을 살려주며, 물에 살짝 데쳐서 초고추장에만 버무려 먹어도 좋습니다.
3. 비름
특징: 칼슘과 베타카로틴이 풍부하며, 씁쓸하면서도 부드러운 식감을 가지고 있습니다.
- 식이섬유도 풍부하여 배변활동을 원활하게 해 주며, 비타민 A와 C, K, E 등도 함유하고 있습니다.
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활용: 비름나물은 생으로 이용되기도 하지만, 일반적으로는 살짝 데쳐, 고추장, 간장 양념에 무쳐 나물로 활용됩니다.
- 소금 간만 해도 맛있는 나물 요리로 별다른 손질법도 없는 매우 간단한 나물요리입니다.
4. 봄동
특징: 겉절이나 국 등에 활용되며, 봄에 수확하는 배추로 그 단맛이 강한 것이 특징입니다.
활용: 주로 겉절이나 국, 부침개 등에 사용되며, 다양한 음식에 활용될 수 있습니다.
5. 쑥갓
특징: 국물 요리에 많이 사용되며, 히스타민 과다 분비를 막아 알레르기 반응을 억제하는 효과가 있습니다.
- 비타민A가 다량 함유되어 있어 항산화 작용에도 좋습니다.
활용: 국물이나 무침 등 다양한 요리에 활용됩니다.
6. 쑥
특징: 혈액순환에 도움이 되는 쑥은 한방에서 냉증 치료에 쓰이기도 합니다. 특히 항암효과가 뛰어난 베타카로틴 성분이 있기 때문에 각종 염증을 개선할 뿐만 아니라 암세포의 성장을 막아주는 역할을 합니다.
- 체내의 유해 세균 성장을 억제하고 면역력을 증진시키는 효과가 있습니다.
치네올이라는 성분 때문에 특유의 향을 가지고 있는데, 이 성분은 몸속에서 혈액순환을 원활하게 하고, 기초 체온을 높여 몸을 항상 따듯하게 유지시켜 주는 역할을 합니다.
- 평소 몸이 찬 사람에게 효과가 매우 좋으며, 여성들의 경우 자궁을 따뜻하게 보해 줄 때 매우 좋은 음식입니다.
활용: 보통 고추장이나 된장 양념에 무쳐 나물반찬으로 먹거나, 쑥떡, 쑥부침개등 다양하게 활용될 수 있습니다.
7. 씀바귀
특징: 어린잎은 나물로 주로 먹으며, 뿌리는 말려 차로 이용되는 씀바귀는 이름에서도 느껴지듯 쓴 맛으로 유명한 봄나물입니다.
고채라고도 불리며, 암을 예방하고, 노화를 방지하며 성인병 예방 효과가 있다고 하여 건강을 위해 많은 분들이 꼭 드시는 제철 나물 중 하나입니다.
- 길가나 들판에서 잘 자라기 때문에 쉽게 볼 수 있습니다.
위장 건강에 매우 좋다고 알려져 있으며, 꾸준히 섭취를 해주면 위 벽을 튼튼하게 하고 위액 분비를 도와 소화작용을 원활히 하게 해 주며, 체내의 열을 풀어주고 염증을 완화시키는데 효능이 좋습니다.
활용: 소금물에 담가두면 쓴맛이 제법 많이 빠지기 때문에 먹기에 수월하며, 씀바귀김치로 만들어 먹거나 어린잎은 나물로 먹습니다.
- 뿌리는 말려서 차로 먹어주면 좋습니다.
8. 돌나물(돈나물)
특징: 상큼하고 톡톡 터지는 식감을 가지고 있으며, 칼슘과 수분이 풍부합니다.
칼슘과 비타민C, 인, 인산이 풍부하기 때문에 춘곤증을 예방하며, 피부 미용에 매우 뛰어납니다.
염증을 가라앉히고 노폐물을 배출하는 효과가 있기 때문에 감기로 인한 가벼운 염증뿐만 아니라 간염이나 황달, 폐렴 등으로 인한 염증성 질환에도 효과를 기대할 수 있습니다.
사르멘토신 성분은 간염 치료에 도움이 되기 때문에 간염이나 방광염 등을 치료할 때 사용되기도 하며, 최근에는 항암성분이 있다고 알려지면서 몸속의 종양을 억제하고, 췌장암이나 구강암, 식도암, 폐암 등에 효과가 있어 매우 유익한 제철 나물이 아닌가 생각합니다.
활용: 수분이 풍부해 보통은 생으로 초장에 묻혀먹거나 물김치 등에 넣어 먹을 수 있습니다.
9. 민들레
특징: 염증 제거나 이뇨 작용에 효과가 있으며, 신경통에도 도움이 됩니다.
활용: 생으로 쌈을 싸 먹거나, 살짝 데쳐 무침 등으로 활용됩니다.
9. 머위
특징: 토종 허브라고 불리는 머위는 쌉싸름한 맛과 독특한 향을 가지고 있습니다. 소화촉진과 마른기침이나 가래를 제거하는데 매우 효과 좋은 나물입니다.
독성이 없으며 강력한 항암 작용을 하고, 특히 줄기에 풍부하게 들어있는 콜린 성분은 소염작용이 강하기 때문에 염증을 다스리거나 진통제로써 사용할 수도 있다고 합니다.
- 호흡기 질환을 개선하고, 이뇨작용을 도우며, 간질환 예방에도 매우 탁월합니다.
항산화 물질인 폴리페놀이 들어있어 쓴맛을 내는데 이는 소화를 돕고 식욕을 촉진하며, 식곤증과 소화불량을 개선하는 효과가 있습니다.
활용: 소금물에 삶아 낸 후 잎과 줄기를 활용하며, 양념 무침이나 볶음에 사용될 수 있습니다.
- 특히 입은 삶으면 호박잎처럼 쌈으로 즐기실 수 있으며, 줄기는 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 다음 들깨 가루와 무쳐서 먹으면 매우 좋습니다.
10. 취나물
특징: 취나물은 알싸하게 식욕을 돋우는 맛이 있으며, 다양한 비타민과 무기질이 풍부합니다.
- 요즘은 쑥갓처럼 시설재배를 통해 봄뿐만 아니라 4계절 내내 판매가 되고 있습니다.
사용법: 무침 등으로 즐겨 먹습니다.
11. 미나리
특징: 알칼리성 식품으로 중금속과 나트륨 배출에 도움이 됩니다.
사용법: 탕이나 볶음, 무침 등 다양한 요리에 사용됩니다.
12. 근대
특징: 나물이나 볶음 등으로 많이 사용되며, 유럽에서는 샐러드나 파스타 재료로 활용됩니다.
사용법: 다양한 요리에 활용되며, 봄철에 맛이 더 좋습니다.
13. 두릅
특징: 사포닌 성분이 함유되어 있어 원기 회복에 도움이 되는 두릅은 싱싱한 맛과 특유의 향을 자랑하는 봄철 대표 산나물입니다.
- 사포닌이 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 낮춰주고, 혈당 및 혈압 조절에 뛰어나고, 철분, 칼륨 등의 무기질과 각종 비타민 등이 풍부하기 때문에 면역력을 높여주며 춘곤증을 예방하고 식욕을 돋우는 역할도 합니다.
위에 좋은 식품으로 위의 기능을 돕고 위궤양이나 위경련 등을 예방하는 효과가 있습니다.
활용: 살짝 데쳐 초장을 찍어 먹거나, 양념에 무치거나 간단히 소금간만 해서 먹기도 합니다. 또한 인삼튀김처럼 두릅튀김을 해 먹기도 합니다.
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