봄나물 못지않게 맛있게 먹을 수 있는 가을 나물은 무엇이 있을까? 생각해 보면 쉽게 떠오르지 않는 경우가 많습니다. 말린 나물이 아닌 제철나물은 봄나물뿐만 아니라, 가을나물도 영양만점이란 것에 대해선 많은 분들이 아실 거라 생각합니다. 오늘은 가을식탁을 풍성하게 만들어주는 나물 반찬 종류와 그 효능 및 섭취방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 참나물
칼로리(100g 기준) : 29kcal
제철 : 8월 ~ 9월
섭취방법 : 데쳐서 무침을 하거나, 쌈으로 먹기도 합니다.
참나물은 영양가가 높아 다양한 비타민, 무기질, 식이 섬유를 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 특히 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 포함되어 있어 면역 시스템 강화와 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 참나물은 적은 칼로리를 가지고 있어 다이어트나 건강한 식단에 포함하기 좋은 식재료 중 하나입니다.
2. 세발나물
칼로리(100g기준) : 22kcal
제철 : 봄 ~ 가을
섭취방법 : 데쳐서 무침을 하거나, 된장찌개나 전골의 재료로 사용할 수 있습니다.
봄나물로 유명하지만 여름이나 가을에도 새로 나온 잎과 줄기를 먹을 수 있습니다.
세발나물은 신기하게도 밭이 아닌 바닷가 갯벌에서 염분을 먹고 자랍니다.
잎이 둥글고 여러 마디로 뻗어 자라며 줄기가 가늘어서 세발이란 이름이 붙었다고 합니다. 갯벌에서 자란다고 하여 ‘갯나물’이라고도 하며, 세발나물의 정식 이름은 ‘갯개미자리’입니다.
세발나물은 우리나라가 원산지이며, 쌍떡잎식물 석죽과의 한해살이풀 또는 두해살이풀로 염생식물입니다.
- 갯벌이나 염전 주변, 해안에서 가까운 논둑 등 소금기가 많은 곳에서 자생합니다.
최근에는 전남 해남․무안․신안․진도, 전북 부안 등지의 간척농지에서 겨울철 농가의 새로운 소득 작목으로 특화단지를 형성하며 재배하고 있으며, 이들 지역에서는 겨울철 짭짤한 소득을 안겨다 준다고 해서 ‘꿀작물’이라고 부르기도 합니다.
3. 고춧잎나물
칼로리(100g기준) : 20kcal
제철 : 늦봄 ~ 가을
섭취방법 : 데쳐서 무침을 하거나, 생고춧잎 무침으로 먹을 수 있습니다.
고춧잎에는 플라보노이드라는 성분이 뛰어나 체내 활성 산소를 제거해 주고 체내 염증을 억제해 주며, 녹차보다 카테킨이 10배 이상 많아 콜레스테롤을 제거해 주고 관절에도 좋은 효능을 갖고 있습니다.
비타민 A, 비타민C, 베타카로틴, 마그네슘 성분이 풍부해 항암효과도 있습니다.
혈액순환과 신진대사를 촉진하여 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고, 외부에서 유입되는 바이러스로부터 면역력을 높여 주며, 칼슘성분은 고추보다 20배 이상 많아 뼈와 치아를 튼튼하게 해 주고 골밀도를 강화시켜 줍니다.
최근에는 혈당을 떨어트리는 성분이 많은 '잎 전용 고추 품종'도 개발되었는데, 탄수화물을 흡수하는 효소인 알파글루코시데이즈를 막아주는 약효성분이 뛰어나 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방과 개선효과가 좋다고 합니다.
4. 가을 머위
칼로리(100g기준) : 27kcal
제철 : 봄 ~ 가을
섭취방법 : 데쳐서 무침을 하거나, 생채, 된장국등에 활용됩니다.
역시 봄나물로 유명한 머위는 산나물 중에서도 염증을 삭히는 효과가 탁월한 식품입니다. 특히 가을 머위는 나물로 먹지만 그 효과가 더 뛰어나 치료약으로써의 효능도 많다고 합니다.
머위의 뿌리와 잎에는 천식, 편두통, 위궤양에 좋은 효과가 있으며, 암세포를 억제하는 항암효과도 지니고 있습니다.
또한 뛰어난 산화 활성으로 알레르기를 없애고 혈압과 콜레스토롤 수치를 낮추며 혈관을 튼튼하게 하며 혈액을 맑게 하여 간기능을 좋게 합니다
5. 가을 곰취
칼로리(100g 기준) : 23kcal
제철 : 늦봄 ~ 가을
섭취방법 : 데쳐서 무침을 하거나, 쌈, 김치, 생무침등 다양하게 활용됩니다.
곰취는 깊은 산속 곰이 먹는다고 하여 곰취로 불리는데요, 톡 쏘는 맛이 아닌 부드럽게 쌉싸름한 맛과 은은하게 풍기는 상큼한 향이 특징입니다.
곰취나물은 비타민 C, 베타카로틴, 엽산 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 소화를 촉진하고 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 식물입니다.
- 기침, 천식에 효과가 있으며, 요통이나 관절통 완화에도 좋습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 배변활동을 원활하게 해 주며, 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋습니다.
6. 돌미나리(밭미나리)
칼로리(100g 기준) : 16kcal
제철 : 3월 ~ 12월
섭취방법 : 데쳐서 무침을 하거나, 쌈, 해물탕재료, 생무침등 다양하게 활용됩니다.
돌미나리는 물미나리(논미나리)처럼 물에서 자라지 않기 때문에 성장면에서는 물미나리에 비해 어렵게 자라기 마련입니다. 하지만 물미나리 보다 어렵게 자란 만큼 향도 진하고 혈압을 낮춰주는 효과등 영양분도 그만큼 많이 축적하고 있습니다.
비타민, 미네랄, 식이 섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있으며, 소화를 촉진하고 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
돌미나리의 비타민은 숙취해소에 도움을 주며 한방에서는 간의 독을 풀어주는 약재로도 유명합니다.
7. 가을무나물
칼로리(100g 기준) : 22kcal
제철 : 10월 ~ 12월
섭취방법 : 데쳐서 무침을 하거나, 쌈, 김치, 생무침, 볶음 등 다양하게 활용됩니다.
무나물은 계절에 따라 맛과 영양이 변화하므로 가을에 수확되는 무를 가장 선호합니다.
봄이나 여름에 나는 무는 싱겁고 물러서 맛이 없어 상대적으로 가을에 나는 것이 가장 맛이 좋습니다.
무에는 다양한 효소와 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 특히 아밀라아제(amylase) 효소는 전분을 분해하여 당분을 생성하며, 디아스타제(diastase)는 무의 뿌리에 많이 포함되어 있는데 이는 전분을 더 세분화하여 당분을 만들어내는 역할을 합니다. 프로테아제(protease)와 리파아제(lipase)는 단백질과 지방을 분해하여 소화를 돕는 효소로, 속 쓰림이나 위장 문제를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 카탈라아제(catalase)는 과산화수소를 분해하여 소화를 촉진시키는 역할을 합니다.
비타민 C와 비타민 P는 무의 뿌리와 껍질에 함유되어 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하며, 비타민 P는 모세혈관을 강화하여 혈관 건강을 촉진하는 역할을 합니다. 특히 무 껍질에 더 많은 비타민 C가 포함되어 있으므로 껍질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
무에는 식이섬유도 풍부하게 들어있습니다. 이는 대장 운동을 촉진시켜 변비 예방과 대장암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
매운맛과 향의성분은 유황 화합물인 겨자유(mustard oil)와 머캡탄(methyl mercaptan)에 기인합니다. 겨자유와 머캡탄은 무를 날것으로 먹었을 때 강한 매운맛과 향을 내지만, 무를 가열하거나 처리하면 이 매운맛이 사라집니다.
8. 가을배추나물
칼로리(100g 기준) : 13kcal
제철 : 11월 ~ 12월
섭취방법 : 데쳐서 무침을 하거나, 쌈, 김치, 생무침, 볶음 등 다양하게 활용됩니다.
무, 고추, 마늘과 함께 사용하는 4대 채소 중 하나인 배추는 중국 화북에서 한반도로 전파되었고 우리나라에서는 고려 시대 때부터 재배된 것으로 추정됩니다.
우리에게 배추는 일 년 사계절 항상 필요한 식재료로 김치로 활용되는 비율이 가장 높지만, 김치 외에도 국, 샐러드, 무침이나 볶음 등 다양한 용도로 활용되고 있습니다.
일반적으로 재배 시기에 따라 봄배추, 여름배추, 가을배추, 겨울배추로 구분하지만, 재배 시기뿐 아니라 재배 기간, 지역, 결구(잎이 여러 겹으로 겹쳐서 속이 드는 모양) 형태 등으로도 분류되고 있습니다.
배추는 항산화작용, 면역시스템 강화, 소화촉진, 항암효과, 혈압조절등의 효과 및 비타민k가 함유되어 있어 혈액응고 조절에 도움을 줍니다.
9. 뽀리뱅이
칼로리(100g 기준) : 13kcal
제철 : 11월 ~ 12월
섭취방법 : 30분 정도 물에 우려내고 데쳐서 무치거나, 된장국, 쌈등으로 활용됩니다.
민들레나 고들빼기를 닮은 뽀리뱅이는 민들레에 비해 좀 더 부드럽고 뒷면에 잔털이 더 많습니다.
농촌의 터주식생을 대표하는 잡초 가운데 하나로, 전형적인 서식처는 농촌 들녘의 밭 근처입니다. 해발고도가 낮은 구릉지 이하의 어떤 곳에서도 흔하게 관찰되며, 밭 흙에 점토와 같은 세립질(細粒質)이 섞여 있는 입지라면 절벽 바위틈바구니에서도 살아갑니다.
직사광선이 내리쬐는 양지바른 곳을 좋아하며, 항상 적절한 수분환경조건이라면 활기차게 자랍니다.
과도하게 습한 땅에서는 살지 않으며, 뽀리뱅이는 따뜻한 모퉁이를 찾아서 사는 편으로, 추운 지방에서라도 온화한 구석이 있으면 비집고 들어가 사는 특성이 있습니다.
대표적이 효능으로는 해독작용과 통증완화, 감기, 인후통, 유선염, 결막염, 창절, 요도감염등에 효과가 있습니다.
가을 들나물들은 향이나 쓴맛이 강할 경우 30분 정도 물에 우려 놓은 다음 데쳐 드시면 좋습니다.
10. 민들레
칼로리(100g 기준) : 25~40kcal
제철 : 4월 ~ 5월, 10월
섭취방법 : 데쳐서 무치거나, 생무침, 쌈등으로 활용됩니다.
민들레 역시 어디서나 흔히 볼 수 있는 잡초로 알려져 있지만 실제로 건강에 매우 많은 이점을 가지고 있습니다.
해독작용, 소화촉진, 면역관리, 염증감소, 빈혈, 간 해독, 혈당 조절등의 효과가 있으며, 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하며 소두증 예방에 도움을 줍니다.
또한 피부건강을 촉진하고 소변을 유도하여 체내 노폐물을 배출하는데 도움을 줄 수 있습니다.
11. 망초
칼로리(100g 기준) : 30kcal
제철 : 봄 ~ 가을
섭취방법 : 연한 잎을 따서 데쳐 먹습니다.
밭도 망치고 나라도 망친다고 해서 망초입니다.
농사짓는 분들에게는 매우 골치 아픈 식물 중 하나로 워낙 번식력이 좋아서 한번 밭에 퍼지기 시작하면 농사를 다 망친다는 뜻으로 개망초라라고 했다고 합니다.
우리나라 농촌 휴경 밭에서 발달하는 대표적인 식물입니다. 여름까지는 개망초가 우점하고, 그 뒤를 이어 망초가 우점하기 시작합니다. 꽃도 개망초가 먼저 피고, 그 뒤를 이어 망초가 핍니다.
개망초가 도시지역이나 농촌지역 양쪽에서 골고루 분포하는 반면에 망초는 주로 농촌지역에 집중적으로 분포합니다. 망초, 개망초 모두 북미 원산으로 19세기 개화기에 들어와 자생하는 신귀화식물입니다.
망초는 해열, 소화불량, 장염의 복통, 설사, 위장염, 림프절염, 혈뇨, 말라리아, 금성 전염성 간염등에 효과가 있습니다.
12. 영채 (가든크레스)
칼로리(100g 기준) : 20kcal
제철 : 9월 ~ 10월
섭취방법 : 연한 잎을 따서 데쳐 먹거나, 쌈, 생무침, 샐러드, 김치, 부침개등에 사용됩니다.
영채나물은 북한이나 중국에서는 영채김치를 담가 먹는 것으로도 유명한 나물입니다.
영채김치는 9~10월 사이에 수확하는 함경도 특산물인 영채로 담근 김치로, 연변에서는 보통 11월에 담가 이듬해 5월까지 굴(움)에서 보관하면서 먹습니다.
조선족에게는 영채가 단백질, 지방, 탄수화물 및 여러 가지 비타민과 미네랄이 많고 맛도 뛰어난 장수식품으로 알려져 있습니다. 영채김치는 겉절이식으로 먹기도 하고 영채의 물기를 제거하고 노랗게 띄운 후 전통방식으로 담가 먹기도 합니다.
치아가 좋지 않은 어른을 배려하여 영채김치에 무나 당근과 같이 딱딱한 채소를 삶아서 넣기도 합니다.
영채는 빈혈과 여성질환에 좋고 산모의 수유를 도와주며, 당뇨병에도 효과가 있으며, 호흡기질환과 간 건강에 도움을 주고 항암성분과 고혈압에도 효과가 있습니다.
영채의 맛은 무순이나 고추냉이, 갓의 맛과 비슷한 맛이 나며, 생채로 된장이나 초장에 찍어 먹어도 좋습니다.
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