마그네슘은 우리 몸에 중요한 역할을 하는 미네랄 중 하나입니다. 신경 전달, 근육 수축, 심장 건강, 에너지 생산 등 다양한 생체 활동에 필수적인 요소입니다. 하지만 아무리 좋은 영양성분이라도 부족하거나 과하면 부작용이 있기 마련인데요, 오늘은 마그네슘 결핍, 과잉 시 부작용 및 마그네슘 섭취에 도움을 주는 음식등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘 결핍 문제점
1. 근육 이완 및 경련
마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 결핍되면 근육 경련, 긴장 및 불안감이 발생할 수 있습니다.
가장 대표적인 증상으로 눈꺼풀이나 눈 밑 떨림, 안면근육 떨림등의 경련이 일어날 수 있습니다.
또한 손가락이나 발가락이 자신의 의지와는 상관없이 말리거나 펴지지 않는 증상도 나타날 수 있습니다.
2. 신경계 문제
마그네슘은 신경 전달물질의 활성화에 관여하여 신경 시스템의 원활한 작동에 기여합니다. 결핍하면 신경과 관련된 증상으로는 두통, 신경성 통증, 우울증 등이 나타날 수 있습니다.
마그네슘은 기분을 조절하는 신경 전달 물질이 활동하는데 중요한 역할을 합니다. 때문에 결핍 시 우리가 느끼는 기분이나 감정, 생각 등을 관장하는 뇌신호분자를 생산하지 못하게 되어 공격성이나 불안감 및 과민성 반응등이 나타날 수 있습니다.
3. 심혈관 질환
마그네슘은 심장 박동을 조절하고 혈관을 확장시키는 데 필요한 미네랄입니다. 결핍 시 고혈압, 부정맥, 혈관 경화 등 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
4. 에너지 생산
마그네슘은 ATP(아디노신 트리포스페이트) 생성과 관련된 중요한 효소에 필요한 미네랄입니다. 결핍 시 에너지 생산이 감소하여 피로감과 기력 저하가 발생할 수 있습니다.
5. 골다공증 위험 증가
마그네슘은 칼슘과 함께 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 마그네슘 결핍은 골다공증 발생 위험을 높일 수 있습니다.
6. 인슐린 조절능력 저하
마그네슘은 인슐린의 작용을 돕는 역할을 합니다. 결핍 시 인슐린 조절 능력이 저하되어 혈당 조절이 어려워지고 당뇨병 발병 위험이 증가할 수 있습니다.
마그네슘 과잉 부작용
1. 위장장애
과다한 마그네슘 섭취는 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
- 설사, 복통, 구토 등이 나타날 수 있습니다.
2. 신장 문제
너무 많은 마그네슘을 섭취하면 신장에서 마그네슘을 처리하기 어려워질 수 있습니다.
- 신장 결석과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다.
3. 근육 약화
과다한 마그네슘 섭취는 근육 약화를 일으킬 수 있습니다.
- 피로, 근육 약화 및 힘 감소
4. 심장 문제
높은 마그네슘 수준은 심장 리듬에 영향을 줄 수 있습니다.
- 심장 박동 수가 불규칙해질 수 있습니다.
5. 신경 시스템 문제
과다한 마그네슘 섭취는 중추 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 혼란, 혼수상태, 심각한 신경장애 등을 초래할 수 있습니다.
6. 다른 미네랄 흡수 방해
과다한 마그네슘 섭취는 칼슘, 아연, 철분 등 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다.
따라서 마그네슘을 보충하려면 권장 섭취량을 준수하고, 식이 보충제를 사용하는 경우에는 의사나 영양사의 지시에 따라 섭취하는 것이 중요합니다.
일반적으로 성인 남성의 경우 하루에 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg 정도의 마그네슘이 필요하며, 이러한 권장량을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
풍부하게 함유된 음식
1. 잎채소
녹색 잎채소는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하며, 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다.
시금치, 케일, 로메인 레타스, 머스터드 그린, 브로콜리 등의 잎채소를 샐러드나 요리에 활용하여 섭취하면 좋습니다.
2. 전분류
고구마, 감자, 귀리 등의 전분류 식품은 마그네슘을 비교적 많이 함유하고 있습니다. 이런 식품들은 에너지원으로 활용되는 동시에 마그네슘을 공급해 줄 수 있습니다.
3. 콩류
검정콩, 콩나물, 렌즈콩 등은 단백질과 식이섬유를 함유하며, 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다. 다양한 요리나 샐러드에 활용할 수 있습니다.
4. 해조류
김, 미역, 다시마 등의 해조류는 해양 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 마그네슘을 공급해 줄 수 있습니다.
5. 씨앗류
씨앗도 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 브라질너트, 참깨, 해바라기 씨앗 등을 볶음 요리나 샐러드에 추가하여 섭취하면 좋습니다.
6. 견과류
아몬드와 호두는 마그네슘 함량이 높아서 매일 간식으로 섭취하면 좋습니다. 견과류는 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있어 영양가가 높습니다.
7. 초콜릿
다크 초콜릿에는 마그네슘과 함께 다양한 항산화 물질도 함유되어 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 칼로리와 포화지방 섭취에 주의해야 합니다.
이러한 음식들을 다양하게 조합하여 균형 있는 식단을 유지하면서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 보충제나 약제 섭취는 과유불급임을 명심하셔야 합니다.
마그네슘 수치가 높아졌을 경우 보충제나 약제 형태로 섭취 중이라면 그 즉시 섭취량을 줄이거나 중단해야 하며, 충분한 수분 섭취로 체내에서 과다한 마그네슘을 희석시키고 배출해야 합니다.
과다한 마그네슘 섭취는 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로, 불필요한 위험을 피하기 위해 섭취량을 권장량 이내로 조절하는 것이 중요합니다. 만약 위장 장애와 같은 부작용이 계속되거나 심화된다면 반드시 의사나 전문가의 조언을 받아야 합니다.
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