다이어트 중에는 무조건 먹지 말아야 할 음식만 있는 것이 아니라 꼭 섭취해야 하는 제품들이 있습니다. 오늘은 다이어트 중에 꼭 먹어야 하는 음식인 채소, 과일, 단백질 식품, 유제품, 그리고 껍질까지 먹으면 좋은 곡물까지 종류별 칼로리에 대해 알아보도록 하겠습니다. 칼로리는 100그램을 기준으로 하였습니다.
채소 종류별 칼로리
채소는 매우 영양가가 높은 식품으로 저칼로리이면서도 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 풍부하게 포함하고 있습니다.
채소를 다양하게 섭취하여 균형 있는 식단을 구성하는 것이 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.
당근: 약 41 칼로리
브로콜리: 약 34 칼로리
시금치: 약 23 칼로리
토마토: 약 18 칼로리
양파: 약 40 칼로리
파프리카 (녹색): 약 20 칼로리
감자: 약 77 칼로리
상추: 약 14 칼로리
브러셀 스프라우트: 약 43 칼로리
아스파라거스: 약 20 칼로리
가지: 약 24 칼로리
샐러리: 약 16 칼로리
오이: 약 14 칼로리
시금치: 약 23 칼로리
양배추: 약 25 칼로리
당고추: 약 40 칼로리
콩나물: 약 31 칼로리
미니 당근: 약 41 칼로리
미니 토마토: 약 18 칼로리
가지: 약 24 칼로리
채소의 크기와 조리 방법에 따라 실제 섭취되는 칼로리가 다를 수 있으므로 참고용으로만 사용해 주세요.
과일 종류별 칼로리
과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 풍부하게 포함하고 있으며, 건강에 많은 이점을 제공합니다.
다이어트를 하면서도 과일을 적절히 섭취하여 영양을 공급받고, 단맛을 느끼며 건강한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
사과: 약 52 칼로리
바나나: 약 96 칼로리
오렌지: 약 43 칼로리
포도 (씨 없는): 약 67 칼로리
블루베리: 약 57 칼로리
딸기: 약 32 칼로리
체리: 약 50 칼로리
복숭아: 약 39 칼로리
참외: 약 36 칼로리
키위: 약 61 칼로리
수박: 약 30 칼로리
망고: 약 60 칼로리
파인애플: 약 50 칼로리
자두: 약 46 칼로리
레몬: 약 29 칼로리
라즈베리: 약 52 칼로리
배: 약 57 칼로리
아보카도: 약 160 칼로리 (아보카도는 지방이 많이 포함되어 있으므로 칼로리가 비교적 높습니다.)
과일의 크기와 성숙도에 따라 실제 섭취되는 칼로리가 다를 수 있으므로 참고용으로만 사용해 주세요.
단백질 식품 종류별 칼로리
단백질은 근육 유지와 성장에 중요한 영양소이므로, 적절한 양을 섭취하여 건강한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
닭가슴살 (구운): 약 165 칼로리
두부: 약 70 칼로리
계란 (달걀) (평균): 약 155 칼로리
소고기 (흰 살코기, 구운): 약 250 칼로리
연어 (구운): 약 208 칼로리
새우 (삶은): 약 106 칼로리
콩 (검은콩, 삶은): 약 132 칼로리
렌즈콩 (삶은): 약 116 칼로리
아몬드: 약 579 칼로리
콩나물 (두부): 약 79 칼로리
쇠고기 (살코기, 구운): 약 250 칼로리
치킨 너겟 (구운): 약 280 칼로리
땅콩버터: 약 588 칼로리
훈제연어 (구운): 약 160 칼로리
다이어트를 위해 단백질 섭취를 중요시하는 경우, 적절한 양의 단백질이 포함된 식품들을 다양하게 조합하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 또한, 식품의 영양 정보를 확인하고, 개인의 목표와 건강 상태에 맞게 단백질 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
유제품 종류별 칼로리
유제품은 칼슘, 단백질 등 다양한 영양소를 제공하므로 적정량을 섭취하여 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
우유 (3.3% 지방, 생으로): 약 66 칼로리
요거트 (저지방, 천연): 약 59 칼로리
치즈 (모짜렐라, 파르메산, 체다 등): 약 300-400 칼로리 (품종과 가공 방법에 따라 다름)
버터: 약 717 칼로리
아이스크림 (바닐라): 약 207 칼로리
플레인 크림 체스: 약 342 칼로리
두유 (단백질 강화): 약 54 칼로리
케프 (Kefir): 약 41 칼로리
쉐이크 (단백질 강화, 천연): 약 60 칼로리
요구르트 음료 (저지방): 약 39 칼로리
프로바이오틱 요구르트: 약 35 칼로리
치즈 스트링: 약 350 칼로리
라이트 크림치즈: 약 195 칼로리
유산균 음료: 약 34 칼로리
우유 (무지방): 약 35 칼로리
건강한 다이어트를 위해서는 영양 성분표를 참고하여 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 개인의 건강 상태와 목표에 맞게 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
껍질과 함께 섭취하는 곡물 종류별 칼로리
현미: 쌀의 겉껍질을 제거하지 않고 섭취하는 것으로, 식이섬유와 비타민 등이 풍부합니다.
- 약 130 칼로리
귀리: 겉껍질이 있는 상태로 섭취하며, 식이섬유와 단백질, 비타민 B 등이 함유되어 있습니다.
- 약 389 칼로리
퀴노아: 단백질과 식이섬유, 미네랄 등이 풍부합니다.
- 약 120 칼로리
보리: 식이섬유와 비타민, 미네랄이 함유되어 있습니다.
- 약 354 칼로리
바틀넛 (견과류): 약 656 칼로리
피스타치오 (견과류): 약 562 칼로리
아몬드 (견과류): 약 579 칼로리
- 견과류의 겉껍질이 있는 상태로 섭취하면, 단백질과 지방, 무기질 등을 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
위와 같은 곡물 식품은 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하므로, 건강한 다이어트와 영양 섭취를 위해 균형 있는 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 이런 곡물 식품은 백미 등과 비교하면, 영양가가 더 높으며, 현대인들의 건강과 식생활에 도움이 됩니다.
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